胡思乱想和内耗是许多人都会遇到的问题，以下是一些可以帮助你控制思绪和减少内耗的妙招：

冥想练习：冥想是一种非常有效的工具，可以帮助你训练注意力，让思绪不再飘忽不定。可以从简单的呼吸冥想开始，每天花费几分钟时间专注于自己的呼吸。

制定计划：将你的想法和担忧转化为具体的行动计划。写下你要做的事情，并设定实际可行的目标，这可以帮助你把注意力集中在实际行动上。

运动和放松：定期进行身体锻炼可以释放紧张和压力，有助于平静思绪。此外，尝试一些放松技巧，如深度呼吸、瑜伽或渐进性肌肉松弛等。

保持社交互动：与朋友和家人交流你的想法和感受，或者参加一些社交活动。社交互动可以帮助你转移注意力，减轻内耗。

认知行为疗法（CBT）：这是一种心理治疗方法，可以帮助你识别和改变负面思维模式，从而减少胡思乱想和内耗。

正念练习：通过正念练习，你可以学习如何将注意力集中在当下，而不是过去或未来。这可以帮助你减少焦虑和内耗。

限制刺激物：过度使用电子设备、社交媒体和新闻可能会增加你的思绪混乱和内耗。试着限制这些刺激物的使用时间，给自己更多的宁静和放松时间。

艺术和创意活动：参与艺术和创意活动，如绘画、写作、音乐或手工艺等，可以帮助你集中注意力，减少胡思乱想。

睡眠充足：确保每晚都有足够的高质量睡眠。缺乏睡眠可能会导致思绪混乱和情绪波动。

寻求专业帮助：如果你发现自己无法控制思绪和内耗，可能需要寻求专业的心理咨询师或心理医生的帮助。他们可以提供更具体和个性化的建议和治疗方案。

记住，改变习惯和思维方式需要时间和耐心，不要对自己太苛刻。逐步实践上述建议，并找到最适合你的方法来减少胡思乱想和内耗。